いつもは便秘に悩んでいるのに、本屋に行くと途端にもよおす…。そんな経験はないだろうか。今回は、腸の働きに深く関わる「ココロの動き」に注目し、メンタルにもアプローチした便秘解消法を探った。体の冷えるこの時期は、便秘も頑固になりがち。今すぐケアを！
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3日に1回が当たり前？女性のリアル「お通じ白書」
どのくらいの女性が便秘に悩まされているのだろう？気になるみんなのトイレ事情とは。
7割以上の人が「便秘で困ったことがある」
▲カゴメ株式会社 2007年「現代女性のお通じ事情」アンケート調査より
2007年に20～50歳の女性を対象にカゴメが行った調査で、「便秘に悩んだことがない」と答えた女性はわずか22.1％と少数派。
また、1日1回以上のお通じがない人は全体の40％近くにものぼり、そのうちの1割程度は「4日以上も音沙汰ナシ」という結果が出たようだ。
デート中にお通じの予感...あなたならどうする？
▲大正製薬株式会社 2003年「20～40歳女性における便秘実態・排便意識調査」より
便秘気味の人は、お通じのタイミングも不安定なことが多い。「ここではちょっと...」という時に限って便意がやってきたりする。たとえば恋人と一緒に過ごしているときに、急にもよおしたら...。そんな興味深いデータもある。
デート中にもよおした場合、30代女性では60％強が「トイレに行く」と答える一方、40％近くは「我慢する」と回答。恋人にバレないようにする人が多い中、20代では「相手に説明する」という人も。若い世代ほど、我慢しないし隠さないという傾向が見られる。
あえてデートの相手に伝えることでもないが、せっかく訪れたお通じのタイミングを逃す必要はないのでは？
旅行先では決まって便秘に… 腸とココロの関係
普段は快調でも旅行先では便秘になったり、デート中に限ってもよおしたり… 腸とメンタルにはつながりがありそう。医学的に見る腸のメカニズムからも、その関係が明らかに。
腸は、二重コントロールされている!?
▲ストレスや疲れが溜まっていると、腸の動きも悪くなってしまう。
私たちの体は、活動をつかさどる「交感神経」と、リラックスをつかさどる「副交感神経」のバランスによって保たれている。仕事など、日中活発に動いているときは「交感神経」が優位に働いており、就寝前など体がお休みモードのときは「副交感神経」が優位で、胃や腸の動きが活発になるのもこのときだ。このふたつを自律神経と呼ぶ。
体の細胞は「自律神経」によってコントロールされており、腸ももちろんそのひとつだ。ストレスなどでリラックスできない状態が続くと、腸の働きが鈍くなり便秘を引き起こしやすくなる。旅行などで環境が変わると便秘になるのもこのため。腸はいわば、メンタルに大きく左右される繊細な器官なのだ。
一方で、体内の器官のほとんどは脳からの指令で動いているのだが、腸は唯一、脳の指令がなくても独自に動ける器官である。実際に動物実験では、脳と腸をつなぐ神経をすべて断ち切っても、腸は働き続けることが報告されている。これは腸そのものに独自の神経ネットワークがあるから。その綿密さから、腸は「セカンド・ブレイン（第2の脳）」と呼ばれることもある。
つまり、腸は「自律神経のバランス」と、私たちの意識の及ばない「腸そのものの自律性」のふたつによってコントロールされていることになる。便秘解消のカギも、このふたつへのアプローチにありそうだ。詳しくは6ページで。
その“解消法”は大間違い？スッキリ体質への新提案（1）
便秘は多くの人が悩まされる症状だけに、解消方法も多種多様。これまでよいとされてきた方法のホントのところは？
生野菜、マクロビ食… ヘルシー食材の意外な盲点
▲ 1年中手に入るアボカドも、食物繊維のバランスが良い食材だ。
▲ 漬物が頻繁に食卓に上がっていた頃の日本では、大腸がんなどの病気が少なかったそう。
Point1：
食物繊維は、水溶性と不溶性に注意
食物繊維といっても、水に溶ける成分と溶けない成分があり、食材によってその水溶性成分・不溶性成分のバランスが違う。不溶性の食物繊維が多く含まれる食材（たとえばレタスやキャベツなど）ばかりを摂取するとむしろ便は硬くなって出にくくなる。便秘の解消なら、コンブなどの海藻類、リンゴなどの果物に含まれる水溶性の食物繊維を積極的に摂取しよう。しかし、どちらかに偏りすぎずバランスよく摂るのがベスト。詳しくは7ページで。
食物繊維は、水溶性と不溶性に注意
食物繊維といっても、水に溶ける成分と溶けない成分があり、食材によってその水溶性成分・不溶性成分のバランスが違う。不溶性の食物繊維が多く含まれる食材（たとえばレタスやキャベツなど）ばかりを摂取するとむしろ便は硬くなって出にくくなる。便秘の解消なら、コンブなどの海藻類、リンゴなどの果物に含まれる水溶性の食物繊維を積極的に摂取しよう。しかし、どちらかに偏りすぎずバランスよく摂るのがベスト。詳しくは7ページで。
Point2：
乳酸菌は植物性をチョイス
腸内環境を整えることでおなじみの乳酸菌だが、実はヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌は、腸に届く前にほとんどが死んでしまう。対して、漬物やしょう油、味噌などの発酵食品に多く含まれる植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいのでこちらがおすすめ。また、最近は植物性乳酸菌が含まれるヨーグルトや飲料もあるので、チェックしてみては。
乳酸菌は植物性をチョイス
腸内環境を整えることでおなじみの乳酸菌だが、実はヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌は、腸に届く前にほとんどが死んでしまう。対して、漬物やしょう油、味噌などの発酵食品に多く含まれる植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいのでこちらがおすすめ。また、最近は植物性乳酸菌が含まれるヨーグルトや飲料もあるので、チェックしてみては。
Point3：
玄米は便秘解消に効果ナシ？
マクロビ食としておなじみの玄米も、一見便秘解消によさそうだが、既に便秘気味の人にとっては逆効果。玄米は消化しづらく腸に残りやすいのだ。食べるときは、便秘解消に効果があるとされているオリーブオイルと一緒に摂取するとよい。炊きたての玄米ごはんにオリーブオイル1さじをそのまま回しかけるのも、意外と相性がよくておすすめだ。
玄米は便秘解消に効果ナシ？
マクロビ食としておなじみの玄米も、一見便秘解消によさそうだが、既に便秘気味の人にとっては逆効果。玄米は消化しづらく腸に残りやすいのだ。食べるときは、便秘解消に効果があるとされているオリーブオイルと一緒に摂取するとよい。炊きたての玄米ごはんにオリーブオイル1さじをそのまま回しかけるのも、意外と相性がよくておすすめだ。
その“解消法”は大間違い？スッキリ体質への新提案（2）
カフェインの摂取や腸内洗浄は、便秘解消に効果的なのだろうか。気になるドクターの回答とは？
カフェインと腸の働きは無関係？
▲ モーニングコーヒーを、体を温める別の飲み物にかえるのも手。
コーヒーなどに含まれるカフェインが腸を刺激してお通じを促すというのもよく聞く話だが、実際のところは？
今回お話を伺った腸のスペシャリスト松生先生によると、カフェインは胃を刺激はするが、腸には届かないので無関係だと言う。便秘対策としては水分補給が大切。朝起きぬけの一杯はコーヒーでもよいが、体を温める白湯や7ページで紹介するシナモン・ジンジャーティーがおすすめ。
自己判断での腸内洗浄はNG
▲ 自己判断でケアせずに、内科や肛門科を受診しよう。
少し前に注目された腸内洗浄。専用サロンや自宅でできるキットなどもあるがその安全性には疑問があると松生先生はいう。
確かに、腸内洗浄を行うことで一時的なスッキリ感は得られるが、腸そのものの働きが改善されるわけではないので根本的な解決にはならない。さらに「宿便」という概念も実は医学的には根拠がない。
長引く便秘をどうにかしたいときには、専門医に相談のうえで、適切な治療を行おう。
その“解消法”は大間違い？スッキリ体質への新提案（3）
便秘の解消には、メンタルと腸そのものを「リラックスさせる」ことが大切。ココロにアプローチした快腸ライフを送るヒントを紹介。
「爽快感」をイメージして、思考と腸をポジティブに
▲トイレにカレンダーを用意して、一目で「出た」日が分かるようにしておく方法も。
「出ない」ことにとらわれすぎると、それがストレスとなり余計便秘を悪化させることがある。
そんな時は、発想を逆転してみよう。毎日同じ時間にトイレに座り、お通じがあったときの爽快感をイメージするのだ。すぐに効果が得られるとは限らないが、続けることで思考が前向きになり、やがて腸も動きやすくなるという心理面でのアプローチだ。
トイレにカレンダーを用意し、お通じのあった日をチェックしてイメージしやすくするのもよいだろう。
お通じにベストな朝の時間をより有効に
▲胃の働きもよくなっている朝に食事をとることが、便秘解消には重要なポイントなのだ。
腸や内臓の働きは、リラックスしているときに活発になる。とくに副交感神経優位の状態が続く朝の時間は、お通じにはベストタイミングだ。
つい朝から時間に追われて過ごしがちだが、便秘解消のためには、少し早く起きて食事をし、ゆったりとしたトイレタイムをつくることが好ましい。
さらに、よりリラックスできる方法として、音楽を聴くのが松生先生のおすすめ。中でも、自分にとってよい思い出として記憶に残る音楽が効果的だそう。「その曲を聴くと腸が働く」という反射ができればしめたもの。快腸ライフに近づくはずだ。
その“解消法”は大間違い？スッキリ体質への新提案（4）
腸そのものへの働きかけは簡単に取り入れられる食事法で。正常に機能する腸＝「リラックス腸」へと導こう。
納豆＋オリーブオイルで腸内環境を改善！
▲オリーブオイルはより純度が高い「エキストラ・バージン」が好ましい。
便秘解消には食物繊維が欠かせないが、4ページでも紹介したように食物繊維の配合バランスには注意したい。水溶性・不溶性食物繊維のバランスがよい食材は、ずばり、「納豆」。発酵食品なので良質な植物性乳酸菌が含まれているのもポイントだ。
そんな優秀食材「納豆」に、「オリーブオイル」を小さじ2杯程度たらしていただくのが、松生先生のおすすめ。
オリーブオイルはヨーロッパでは古くから便秘解消によいとされている食材。その秘密は豊富なオレイン酸にありそう。オレイン酸は他の油の成分に比べ腸に届きやすいため、スムーズな排便を促すとされている。
シナモンのW効果で腸にアタック
▲しょうが茶にシナモンを加えた「シナモン・ジンジャーティー」がイチオシ。
腸が正常な機能を取り戻すには、温めることも大切だ。そこで注目したいのが、末梢血管を広げ、体を内側から温めて内臓の動きを活発にするとされる「シナモン」。スパイスとしていつものカレーに加えたり、朝食のトーストにふりかければ手軽に摂取できる。同じく体を温める食材のしょうがと一緒にお茶でいただくのもおすすめだ。レシピはこちら。
－ シナモン・ジンジャーティー（カップ1杯分） －シナモン小さじ1/2、チューブ状のしょうが0.5～1㎝、オリゴ糖小さじ1～2、バニラエッセンス数滴
また、シナモンには体の中の水分を調整し、便の水分量を増やしてスルッと出やすくする働きも。中国では腸にガスが溜まったときに、生薬として利用してきたのだとか。
腸をはじめとする内臓の働きをよくし、さらに便秘にも効果が期待できるシナモンを、ぜひ食事に取り入れてみて。
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